Ci sono moltissimi modi per ottenere risultati da un duro allenamento: ogni sistema ha i suoi benefici, sia che facciate molte serie di esercizi sia che usiate pesi consistenti. Ma se il vostro obiettivo è bruciare i grassi in poco tempo allenandovi duramente, con l’escalating density training otterrete risultati in tempi brevissimi.
In cosa consiste? L’idea è di svolgere la maggiore quantità possibile di esercizi in un tempo stabilito. Se seguirete questa regola, svolgendo gli esercizi con precisione e costanza, man mano che migliorerete e diventerete più forti, sarete in grado di ottenere un po’ di più da ogni allenamento. Il segreto, però, è fare ogni volta un piccolo sforzo in più rispetto alla volta precedente, sempre nello stesso lasso di tempo: lo stesso esercizio, ma in maniera sempre più intensa. Per far sì che tutto questo funzioni, le routine seguono una struttura a tempo, invece della solita basata su ripetizioni e serie. Per questo lavorerete per un tempo stabilito, nel quale cercherete di fare quante più ripetizioni possibili. Questo farà sì che l’intensità del vostro lavoro rimanga sempre alta, costringendo il corpo a bruciare più grassi.
Perché farlo? Ogni volta che si cambia allenamento, è importante chiedersi perché si abbandona la routine che si compie di solito e per quale motivo si decide di fare qualcosa di diverso. È fondamentale ricordare che ciò che funziona per qualcuno può non funzionare altrettanto bene per un altro. L’escalating density training non è cosa da tutti, ma se state cercando di accelerare il metabolismo, bruciare quotidianamente più grassi e diventare ogni giorno un po’ più forti, vale decisamente la pena provare! Il metodo? È indubbiamente duro, portandovi come abbiamo detto a effettuare il maggior numero di movimenti prima che scada il tempo stabilito. Siete pronte a cimentarvi con un po’ di fatica fisica? Bene, perché il density training è molto semplice. Potete usare movimenti semplici come gli squat o i piegamenti, movimenti più complessi come gli scatti, oppure quelli ibridi, come il sollevamento pesi. Ma dovrete farli solo per un breve lasso di tempo. Non vi resta che provarlo e scoprire se è il tipo di training che fa per voi.
L’escalating density training (EDT) può essere strutturato in diversi modi, ma dovrete assicurarvi che il tempo di esecuzione sia abbastanza breve da non farvi affaticare troppo. Concentratevi sull’esercizio e, cosa indispensabile, fate in modo di allenare tutte le parti del corpo. Provate i due esercizi proposti in queste pagine, seguendo i tempi suggeriti per i vari livelli. Fate gli esercizi per cinque volte prima di passare all’esercizio successivo. Poi fermatevi e cercate di capire in quale degli esercizi avete dato il meglio di voi. Quindi aggiungete più intensità e ripetetelo tre volte a settimana.
Squat
Zone interessate Glutei, cosce
Tecnica
Impugnate la palla medica all’altezza del petto, piegate le ginocchia finché non siano parallele al pavimento.
Stendete le ginocchia e i fianchi e ripetete.
Sollevamenti
Zone interessate Schiena, avambracci
Tecnica
Afferratevi a una sbarra coi palmi delle mani rivolti verso il corpo e le gambe incrociate.
Datevi una spinta fino a che il mento non sia sopra la barra, poi abbassatevi piano e ripetete l’esercizio.
Sollevamento delle gambe
Zone interessate Parte posteriore delle cosce, glutei, busto
Tecnica
Stendetevi a pancia in su con i piedi appoggiati a una fitball.
Sollevate il bacino mantenendo il corpo dritto. Fate rotolare la palla verso di voi usando i piedi, poi fate il movimento inverso.
Sollevamento pesi
Zone interessate Spalle, parte superiore delle braccia
Tecnica
Tenete un bilanciere di fronte alle spalle con i palmi delle mani verso l’esterno.
Spingete prima verso l’alto, poi verso il basso e ripetete l’esercizio.
Sollevamenti
Zone interessate Glutei, cosce
Tecnica
Sollevate un bilanciere dal pavimento portandolo davanti a voi, tenete le braccia dritte e portate il peso all’altezza del petto e i fianchi indietro.
Stendete le ginocchia e i fianchi e mantenetevi in posizione eretta. Abbassate il bilanciere e ripetete.
Piegamenti in avanti
Zone interessate Parte superiore della schiena, parte superiore delle braccia
Tecnica
Con la parte superiore del corpo sporta in avanti e la schiena dritta, tenete un bilanciere con le braccia ben tese. Tenete i gomiti vicino al corpo e il bilanciere vicino al busto, abbassatelo e ripetete l’esercizio.
Affondi
Zone interessate Cosce, glutei, polpacci
Tecnica
Tenete un peso in ogni mano, fate un passo in avanti e piegate le ginocchia, entrambe ad angolo retto, fino a che il ginocchio posteriore non toccherà il pavimento.
Tornate in posizione eretta affiancando i piedi.
Ripetete l’esercizio iniziando con l’altra gamba.
Flessioni
Zone interessate Pettorali, tricipiti, addominali
Tecnica
Iniziate in posizione tesa con le braccia ben allungate, poi piegate le braccia e avvicinate il corpo al pavimento facendo una flessione.
Spingetevi verso l’alto e restate in tensione.
